一、坐姿側彎

　　1、 坐姿，采散盤或隨意坐皆可。

　　2、 吸氣時雙手往上舉，吐氣時由腰際開始往右側彎曲。

　　3、 臉轉向天花板，停留中感覺側頸肌肉整個延長伸展。結束后還原，換邊練習。#p#副標題#e#

　　二、眼鏡蛇

　　1、 趴姿，額頭貼地，雙手置于身側預備。

　　2、 臀部夾，雙手置于胸旁，吸氣，將上半身延伸順勢提起。

　　3、 保持手肘向后微彎，脊椎延伸（包含頸椎），頸部、下巴順勢延長，頭微微抬起看天花板。注意！觀察課堂上學員有時會把頸部往后完全放掉，變成了斷頭鴨，這是錯誤的，這樣的動作不旦會形成不自然的聳肩，而且會嚴重壓迫到后頸椎，請學員留心喔！結束后還原休息。#p#副標題#e#

　　三、擴胸式

　　1、 散盤預備。

　　2、 雙手在背后互扣，吸氣，試著把身側延長順勢擴胸將手臂向后伸直，使胸口往上提。

　　3、 雙手若無法順利在背后交握，可以伸展帶輔助，頭微微向后仰，喉嚨順勢張開，頸部延長。維持三個深且長的呼吸，還原動作。

　　溫馨小貼士：

　　長期練習瑜珈的人應該會知道，瑜珈不單單只是一些折來折去的動作，更重要的是建立起健康的生活態度，同時在不知不覺中幫助同學矯正體態。如同我們提到的頸紋，它的成因很多，除了遺傳或皮膚老化松弛是不可避免，另一個主要成因是后天形成，如：躺著看電視，睡過高的枕頭，整日低頭埋首于工作或一些姿勢不良等因素，都可能造成，加上未適時保養而讓已經形成的紋路日益惡化，建議大家平日就要多保養頸部，不要等到頸紋上身了才開始保養！

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